骨健康|乳腺癌患者,如何科学补钙?
时间:2021-05-08  浏览量:3167

上期,我们在介绍DXA骨密度测量时提到,倘若测量所得的T值介于-1和-2.5之间,就表示骨量减少,可考虑使用双磷酸盐,并给予钙和维生素D治疗。骨健康|乳腺癌内分泌治疗期间,要打“护骨针”吗?

 

对此,病友姐妹们纷纷发来灵魂拷问:

 

没有骨质疏松,也需要补钙吗?怎么判断自己是否缺钙?市场上的钙片那么多,又怎么吃、怎么补呢?

 

面对以上种种疑问,本期我们为大家详情解答。乳腺癌患者,如何科学补钙?

 


乳腺癌患者,多数建议补钙

 

钙是人体含量最多的矿物质元素,99%左右的钙都集中在人的骨骼和牙齿中。除了支撑身体、坚固牙齿,钙还对人体的神经活动、能量代谢、心血管功能等,起着重要的调节作用。

 

根据中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》,我国18-49岁的成年居民,每日的钙推荐摄入量为800毫克;50岁及以上的中老年居民,每日的钙推荐摄入量为1000毫克。

 

如果日常的钙摄入量不足,会怎样呢?

 

就成人而言,易出现骨质疏松症;就老人而言,除了骨质疏松,还容易引发外伤性骨折。

 

据2015年《中国居民营养与慢性病状况报告》显示,2010-2012年我国城市居民每天的钙摄入量,平均为412毫克;农村居民更低,只有321毫克。显然,这离中国营养学会的推荐指标还差得远。换言之,大多数中国人都缺钙!

 


而对广大乳腺癌患者来说,情况更为严峻。因为乳腺癌患者在接受内分泌治疗或化疗的过程中,体内的骨丢失往往还会加速,继而增加罹患骨质疏松,甚至是骨转移的风险。

 

所以,当乳腺癌患者做完DXA骨密度测量,T值介于-1和-2.5之间,表示骨量有所减少时,医生通常会建议补钙;有时,即便T值大于-1,显示骨密度正常,医生也会依据患者的个人情况,酌情建议补钙。



补钙 首选食物
其次才是钙制品

 

一提到补钙,人们最先想到的,往往是钙片。

 

其实,如果能从食物中摄取足够的钙,则没有必要额外再吃钙片。具体而言,奶制品、豆制品和绿色蔬菜,这三类食物是人们膳食补钙的最佳来源。

 

 


奶制品
天然的补钙佳品


奶制品的钙含量非常高,是天然的补钙佳品。

 

100毫升的纯牛奶或酸奶,钙含量为100毫克左右。《中国居民膳食指南》(2016年版)推荐我们每天摄入奶和奶制品300克,这样能摄入的钙约为300毫克,可满足我们日均1/3的钙需求。

 

奶酪是“浓缩版”的牛奶,每100克奶酪,钙含量高达700多毫克,是牛奶和酸奶的7倍。但奶酪富含脂肪,吃一小块就容易腻,所以不是补钙的首选。

 

高钙奶则是在每100克牛奶里,额外添加了25-100毫克的碳酸钙、乳酸钙等。但人体对这些添加钙的吸收率,远没有牛奶本身所含的钙那么高,所以,补钙不一定要喝高钙奶。

 

至于低脂奶、脱脂奶等,只不过是减少或去除了奶的脂肪含量,这或多或少会影响奶的浓香与口感,但奶中的钙含量并未发生改变。

 

因此,奶制品补钙是很好的选择,但不必迷信哪一种奶制品一定比较好,各种奶制品都摄入一点,能够使其它营养也更均衡一些。


 

豆制品
也是补钙小能手


豆制品的钙含量也不低,是补钙的良好来源。

 

以北豆腐(盐卤豆腐)或南豆腐(石膏豆腐)为例,每100克之中,所含的钙分别在105和113毫克左右。千张(白页)的钙含量更高,每100克之中,有300毫克是钙。

 

豆腐干作为“浓缩版”的豆腐,钙含量是豆制品之冠,每100克之中的钙含量高达450毫克。

 

只不过,上述豆制品容易饱腹,不及牛奶补钙高效——同样250毫克的牛奶,喝下去轻而易举,换算成豆制品,却是满满一盘,且还需要花时间烹制。

 

至于豆浆或豆汁,由于用到的黄豆量很少,所以每100克里的钙含量仅为5毫克左右,其对补钙的贡献价值,基本可以忽略。

 

 


绿色蔬菜
 吃对了才补钙


绿色蔬菜的补钙价值,往往容易被人们忽略。

 

这可能是因为一些钙含量高的蔬菜,如菠菜、苋菜等所含的草酸比较多,烹饪时如果没有焯水去除大部分草酸,就会影响钙的吸收。

 

但好在,仍有不少蔬菜是高钙低草酸的,如芥蓝、芥菜、小油菜、鸡毛菜、小白菜、菊花菜、绿叶圆白菜等。日常多食这些蔬菜,不但能补充钙、磷等矿物质,还能补充维生素K,有助于调节骨骼中磷酸钙的合成。

 

对照自己的一日三餐,如果以上三类食物的日常摄取量不足,那么每天摄入体内的钙就不能达到《中国居民膳食营养素参考摄入量》的推荐指标。这种情况下,有必要额外补钙,选择性地进食一些钙制品,如钙片、液体钙等。

 

01、论性价比,首选碳酸钙

若论综合性价比,碳酸钙是最佳选择。

 

就钙含量而言,碳酸钙高达40%。剩下的磷酸钙为23%、柠檬酸钙为21%、乳酸钙为13%,葡萄糖酸钙为9%。

 

这就意味着,同等重量的钙片,吃1片碳酸钙所能补充的钙,换成磷酸钙或柠檬酸钙得吃2片,换成乳酸钙得吃3片,换成葡萄糖酸钙得吃4片。

 

就价格而言,比起其他的钙制品,碳酸钙也最为朴素和低廉,所以,市面上常见的以人群来划分的钙片,如儿童钙、孕妇钙、老年钙等,也多数是使用物美价廉的碳酸钙。

 

值得注意的是,尽管碳酸钙的性价比高,但它也有一个常见的不良反应,那就是在与胃酸反应后,会产生二氧化碳,吃多了容易腹胀。

 

所以最好是少量多次,于餐食或餐后吃。还有的人会出现便秘,此时可选择其他钙制剂如柠檬酸钙、乳酸钙或葡萄糖酸钙等。

 

02、胃不好,选泽可溶性钙

对于一些胃不好的人,如萎缩性胃炎患者,由于其胃酸分泌不足,会影响到钙片在胃里面的溶解度,不利于钙的消化吸收,所以推荐可溶性钙。

 

可溶性钙有哪些呢?

但凡液体状态的钙制品,如液体钙、钙口服液等,自然是可溶性的。

钙片之中,葡萄糖酸钙、乳酸钙也是可溶性钙,并且口感好;柠檬酸钙的溶解度也高,同样适合胃酸分泌不足的人。

 

03、天然钙,不值得追捧


 

市面上还有一些打着“天然钙”的产品,如动物骨粉、牡蛎粉、植物钙等,他们宣称所含的钙取自天然生物原料,补钙更安全、更高效。

 

但,事实并非如此。

 

# 以动物骨粉为例,动物骨头里除了含有钙,还含有对人体有害的铅、锰、铬、汞等重金属,及含量过高,超出了人体需要的磷。

 

# 再以牡蛎粉为例,它是将贝类的壳磨成粉,可里面除了含钙,同样还含有对人体无益的杂质。同时,贝壳里含有的胶质还会将钙包裹,导致钙的吸收率非常低。

 

# 最后以植物钙为例,多是从藻类等植物中提取。由于植物的钙含量并不高,所以要将大量植物烧成草木灰,才能将里面的钙提取出来,而这样的钙已经与矿物质钙没差别,不存在任何突出的优势。

 

小知识  不管哪种钙,吃对了才补!

 

以上钙制品,标有“OTC”标识,意味着是非处方药;标有“蓝帽子”标识,就意味是保健品。如果由营养科医生来开具,多以OTC为主;但如果骨密度正常,只是用于日常防范,则购买保健品亦无妨。

 

值得注意的是,钙制品买对了,还得吃对才行,否则事倍功半。吃的过程中,一个是要忌空腹,因为空腹时胃酸浓度高,钙吸收过快,服用后易导致血钙快速上升;

一个要忌过量,因为一次吃进去的钙越少,吸收率越高,比如同量的碳酸钙,一片200毫克,一天吃3次,效果要好过一次吃600毫克的,效率起码可以高50%以上。

 

补钙正确的吃法,是在餐时或餐后马上吃,能拆分成两份或三份来吃,就别一次吃完。

 


科学补钙
还需维生素D+运动

 

有的人天天在补钙,但效果不尽如人意,究其原因,主要是忽略了同时补充维生素D,并加强运动。

 


 

多晒太阳是获取维生素D最简单实惠的办法。充足的维生素D可增加肠钙吸收、促进骨骼矿化,保持保持肌力的同时,还能有效改善平衡能力和降低跌倒风险。

 

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》,推荐18-64岁的成人,每天的维生素D摄入量为10μg(相当于400IU,IU为国际单位);65岁及以上成人,由于多缺乏日照或存在摄入和吸收障碍,推荐每天的维生素D摄入量为15μg(相当于600IU)。

 

当用于骨质疏松的防治时,每天的维生素D摄入剂量可上升至20-30μg(相当于800-1200IU)。

 

但要注意,目前市面上很多的钙制品里,往往添加有一定数量的维生素D。在计算每日摄入量的过程中,应考虑在列,确保每天所摄入的维生素D不超过50μg(2000IU)的人体每日可耐受上限。

 

此外,日常多运动,也有助于改善骨密度、维持骨结构,降低跌倒与脆性骨折等风险。

 

建议乳腺癌患者在身体条件允许的情况下,选择一些适合自己的运动,如慢跑、游泳、体操、跳绳、太极拳、舞蹈等,加以规律性地锻炼与坚持。

 


当然除了这些基本的通过补钙、维生素D、运动增加增加骨密度的方法外,还包括适当的增加优质蛋白质、补充镁、维生素A等营养素。

 

另外避免进食过多蛋白质、盐、咖啡、浓茶、碳酸饮料、高糖饮料等促进钙流失的不良生活习惯也要注意哦。

 


本期科学补钙,您有什么收获与感想?
欢迎在留言区与我们分享交流哦~

 


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康倩|撰文
谭荣韶教授  尤秋婷医生|审核
常钰滢|排版
千库网|图源

标签来源:骨骼健康
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