失眠了,除了选择痛苦的吃药,你还可以选择重塑健康的生活和睡眠模式
时间:2020-09-26  浏览量:1136

 

失眠者自古有之:

李白因思乡失眠:“举头望明月,低头思故乡。”

杜甫因战乱失眠:“自经丧乱少睡眠,长夜沾湿何由彻!”

战争、疾病和重大的生活变故都会让失眠产生,甚至成为慢性失眠。

失眠已经成为全球性的问题。

一个在欧美等国家中的调查发现,失眠症患病率在20% -30%,在国内的调查中,失眠的发病率5-9%左右。

几乎每个人都或多或少的有过失眠的经历。

药,吃与不吃是个问题。

不吃药,失眠者辗转反侧,求睡不得。你越努力,睡眠越发离你而去。吃药,又担心药物的副作用和依赖性。

百转千回,难做决策。

其实对于失眠的患者而言,在吃药与不吃药之间,还有一种被称之为一线治疗的心理疗法,并且在吴博士的整合下,结合中医-心理等多种要素,形成一套系统化的睡眠解决方案,呈现给大家。

 

失眠的危害可能超乎你的想象


失眠,特别是慢性失眠,不仅患者会表现出白天功能缺损,影响正常的工作和生活,被证实的更严重的影响还表现在以下四个方面:


01、情绪紊乱、精神衰弱,严重者出现心理障碍、轻生自杀。


02、免疫系统功能失调、诱发或加重心脏疾病、高血压病、糖尿病等。


03、慢性失眠障碍患者自身的情绪不稳定,在对亲人、朋友和同事的沟通上均会造成不利影响。


04、先前的观点认为失眠是各类精神障碍和躯体疾病的后果,但是最近10年越来越多的证据显示:失眠是多种精神障碍和躯体疾病的危险因素。失眠障碍和抑郁、焦虑障碍之间存在双向促进、形成恶性循环的风险。

有报道称慢性失眠障碍患者的精神活性物质使用率和自杀率显著高于正常人群。

慢性失眠给患者、家庭和社会都会造成巨大的经济负担,此外,失眠还会影响患者的记忆力,影响人们的学习和记忆。

 

怎么判断你失眠了吗?


失眠(insomnia)不仅是指睡眠数量的不足,同时还包含睡眠质量或睡眠节律、结构上的异常等,是一种对睡眠时间和/或质量不满足并影响日间社会功能的主观体验,遭受失眠困扰的人往往非常痛苦。

简单来说,如果你入睡困难,或者早醒,或睡醒后就很难入睡,睡眠不能满足你的生理需求,并且影响你第二天的生活,那么你很大的可能是失眠了。
 
专业的心理咨询师或临床医生会给你专业的意见,在排除躯体疾病之后,会通过访谈,量表测量和睡眠监测后,给你一套整合方案。

 


 

药,吃还是不吃?


失眠的时候,很多朋友第一时间想到的是吃药。

的确,药物治疗快速而有效。

如果第2天有重要的事情容易失眠的朋友,比如:面对第2天的高考,或者是重要的工作挑战,可以考虑使用短效的助眠药物,如:佐匹克隆等。

对于长期的失眠者,比如,每周失眠次数超过3次,持续超过3个月以上,建议使用助眠药物,可以快速改变睡眠状况,并同时使用睡眠教育和睡眠的认知行为疗法,一般建议助眠药物的使用时间不超过4周。

 


然而,药物成瘾性和其他并发症会常常困扰着人们,如过度镇静、嗜睡、乏力、认知功能损害和停药反应等。

镇静催眠药都有一定的成瘾性,选择什么药物?如何选择?都是有一定的专业性的。如果使用不当,就会导致镇静催眠药成瘾,建议失眠者一定要咨询自己的睡眠临床医生。

使用镇静催眠药最重要的一点就是配合放松练习和认知行为疗法使用,这样才能在医生的指导下,有计划、有步骤的的停药。

吴博士团队也发现,西药的成瘾性会加重患者的焦虑,而采用中药配合CBT-I疗法,既可以避免药物的成瘾性,又有一定的身体调节作用,是一种非常不错的组合方案,可以很好的用于长期失眠的患者。

 

失眠的一线方案
失眠的认知行为疗法(CBT-I)


在谈论CBT-I前,吴博士和大家聊一聊心理应激情况下导致的慢性失眠是怎么样产生的?

 


人们失眠往往是有一个外界的诱发因素,心理学上也称之为“应激源”,比如:疾病初诊、战争、重要亲人的丧失等创伤性事件造成,这个时候造成失眠的原因是应激性的,这个时候如果向专业的心理咨询师求助,失眠可能就是一个短期的过程,随着时间的推移,创伤的平复,失眠也就慢慢得到改善,甚至很快康复了。

这个时候,如果心理创伤没得到正确的处理,甚至采用了一些暂时看起来有效,但长期有害的睡眠策略,比如:

◎在白天补觉,经常在床上休息、活动。

◎成天待在家里,不见阳光。

或是会形成一些错误的认知:

◎“我今晚睡不着,明天肯定很疲惫,全完了”。

◎“我睡前要喝酒,酒能让我放松下来”。

那么,急性失眠可能就变成了慢性失眠。

失眠的认知行为疗法( cognitive behavioral therapy for insomnia,CBT-I)是从失眠的机制出发,形成的一套安全有效、持久性高的心理学治疗方法,目前,被认为是治疗慢性失眠的一线方案。

CBT-I主要是通过四大模块的训练来改善睡眠:

◎建立科学的睡眠习惯

◎刺激控制和睡眠限制

◎放松训练

◎认知和行为改变

 

吴博士与斯坦福大学睡眠中心的诺拉·辛普森博士合影

此后,吴博士团队除了考虑CBT-I包含的认知和行为因素对睡眠的影响,还结合自己多年的临床实践经验形成的情绪-压力应对体系和沟通体系:

◎探索内在的自我
(对焦虑和抑郁的应对疗法)

◎情绪7步沟通法
(如何通过非暴力沟通达成自己的目标)

◎经络舞动正念减压疗法
(对情绪的科学应对之道)

整合出一套实践性强,体验性好睡眠正念认知疗法。

吴博士在临床实践中发现,除了CBT-I的提到的内容外,以下的因素可能也会导致失眠加重:


不会放松
很多朋友在睡眠训练营中表示,不会放松,越努力放松就越紧张。吴博士可以通过正念、催眠、经络舞动等方式,让来访者达到放松的效果。


不能觉知自己的情绪

错误的应对产生的情绪


每一种情绪都有自己的价值,错误的认知,会导致焦虑和抑郁。


自己的压力不会表达


导致亲子关系、夫妻关系紧张


表达自己是一门技术活,我们要表达自己的情绪,这样别人才能了解自己,而不是情绪的表达,让人觉得我们情绪不稳定,导致僵硬的人际关系。

临床医学博士/国家二级心理咨询师吴博士说,失眠的影响因素很多,包括生理和心理的诸多因素:

◎有一些朋友的失眠是一些共性的问题:错误的睡眠认知和行为、错误的饮食习惯和不会放松,这样的朋友参加团体课的性价比比较好;

◎而有一些朋友的失眠是一些生物学因素、药物因素和特殊的心理因素导致的,这样的朋友最好的方式就是团体的训练营和个案咨询结合会比较好。

睡眠使我们得以休养生息,特别是本身有一定疾病的患者,良好的睡眠才能为机体的康复提供保障。

 

吴博士简历


吴贵云
国家二级心理咨询师
临床医学博士
硕士生导师
研究方向:疼痛和药物成瘾。作为第一负责人主持省市校级市级基金6项,科研经费近50万。多发多篇SCI和中文核心期刊文章。

擅长:
◎情绪-压力导致的焦虑、抑郁和睡眠障碍(CBT-I)
◎癌症患者的身心疗愈和康复(正念减压康复)
◎亲子沟通和夫妻关系的沟通
◎亚健康人群的减压和潜能开发

原创疗法:
◎探索内在的自我
◎情绪7步沟通法
◎经络舞动正念减压疗法
◎孕产妇的正念养育课

主要培训经历和获奖情况:
◎2018年获市级基金“正念认知疗法治疗慢性疼痛患者中的运用”(项目编号:201806020103)
◎公众号“心理的力量”、今日头条“心理的力量”创始人,文章累计5次获得今日头条的“青云计划”奖。
◎北京大学和斯坦福大学联办CBT-I(失眠的认知疗法)培训班学员
◎“艾瑞克森催眠咨询师国际授证班”(美国原版引进)培训
◎康菲尔德“觉知的力量”正念培训

主要参考文献:
◎Heidenreich T,Tuin I,Pflug B,et al. Mindfulness-based cognitivetherapy for persistent insomnia: a pilot study[J]. Psychotherapy &Psychosomatics,2006,75( 3) : 188-189.

◎Levin ME,Luoma JB,Haeger JA. Decoupling as a Mechanism ofChange in Mindfulness and Acceptance: A Literature Review [J].Behavior Modification,2015,39( 6) : 1-42.

◎徐慰,王玉正,刘兴华. 8 周正念训练对负性情绪的改善效果[J]. 中国心理卫生杂志,2015,29( 7) : 497-502.

◎Markus JF,Mikael B,Andreas K. Attentional bias in insomnia:the dot-probe task with pictorial stimuli depicting daytimefatigue / Malaise[J]. Cognit TherRes,2013,37( 3) : 534 - 546.

 

 

吴贵云博士|撰文

刘乔宁|排版

锐景创意|图源

 

标签来源:心理治疗
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