睡眠 | 你的睡眠,谁主沉浮?
时间:2021-07-06  浏览量:1352

好睡眠,多甜美!


拥有好的睡眠,才能拥有好的人生。

 

睡眠问题已成为当今全球性问题。据初步估算,全世界约有24 亿人失眠。中国睡眠研究会公布的调查结果显示中国成年人失眠率高达38.2%,超过3亿人有失眠障碍。

 

 

 01、睡眠的价值和失眠的危害

 


我们一生中的1/3都在睡眠中度过,你了解睡眠的价值吗?

 

良好的睡眠会为你提供:

 


    调节机体免疫功能,维持各系统功能处于稳定状态

 

    促进生长、消除疲劳,促进精力的恢复

 

    恢复体力的主要方式

 

    建立新的突触联系,帮助记忆活动等


 

短期的睡眠会导致:


    影响免疫功能

 

    精力无法恢复

 

    影响学习和记忆力等

 

    影响生活质量和工作效率

 


失眠,你的皮肤会开始老化,变得干燥和粗糙;你的免疫力会下降,睡眠不足还容易导致暴饮暴食,导致肥胖。

 

长期的失眠还将导致精神、心脑血管疾病、高血脂、癌症等多种疾病的患病风险增加,损害你的身心健康。

 

 

 02、失眠了,你该怎么治疗?

 

 

失眠,也被称之为失眠障碍,原发性失眠等。

 

指的是尽管有适当的睡眠机会和睡眠环境,依然对于睡眠时间和(或)睡眠质量感到不满足,并影响日间社会功能的一种主观体验。

 

主诉包括睡眠起始或维持困难、容易醒。伴随夜间长时间觉醒、睡眠时间不足、睡眠质量差。

 

失眠的治疗,首先需要明确诊断,要排除那些器质性疾病,比如说:不宁腿综合征、呼吸暂停综合征、抑郁症等。这些疾病需要在治疗原发病的时候,再考虑做睡眠的疗愈。

 

治疗失眠,很多人首先想到的是安眠药,实际上安眠药提供的睡眠模式与正常的生理的睡眠有很大不同,维持的效果有限,并且有依赖性和成瘾性等问题。


 


 

治疗失眠的一线方法是认知行为疗法,主要内容包括:睡眠卫生知识的教育,睡眠的认知教育和放松技巧的学习这几个方面。

 

研究发现认知行为疗法不仅没有药物依赖等副作用,并且对失眠疗愈维持的时间更长。

 

以下是一位乳腺癌失眠患者用认知疗法为主要手段的睡眠疗愈的真实经历,如果你是一名失眠患者,可以学到的应该更多。

 

 

 03、乳腺癌患者的失眠疗愈的故事

 


乳腺癌患者的失眠,与普通得到失眠相比,情况就更为复杂。

 

疼痛、化疗、焦虑都一次次的摧毁着乳腺癌患者睡眠的防线,使她们的睡眠节律紊乱,特别是每一次化疗后,几乎会整夜不能入睡,每一次化疗后都需要睡眠的重建。

 

今天,给大家带来一例乳腺癌患者真实的疗愈故事,征得了她的理解和同意,我们把这封信刊登出来,希望可以帮助像她一样,深受睡眠障碍困扰的乳腺癌患者们。

 

接受咨询前


我是从2020年11月12日开始接受化疗治疗,至12月月末,共接受了三次化疗,期间由于药物的作用,以及自己心理无法承受的痛,焦虑和失眠情况日趋严重。

 

每天晚上入睡难,容易醒,醒来后又很难再入睡,尤其每次打针的第一、二天晚上是完全无法入睡的(吃了两颗安眠药也是无济于事)。

 

躺在床上满脑子的事完全不受控制地窜出来(包括日常琐事 睡眠影响身体恢复 以及老在纠结为什么会得这病......等等),失眠与焦虑交织在一起,形成一个无法自拔、没有出路的死循环。人很累,身心处于极度疲惫状态。

 

亲朋好友的关心、鼓励和帮助,只能短暂地缓解一下自己的不安与焦虑,每当夜深人静时,失眠与焦虑又如影相随。

 

尝试听音乐、诵经书.....等助眠方法,没有效果;


为了能睡一小会儿,曾经试过中午也吃一颗安眠药,但只换来两小时的浅度睡眠;

 

为避免过度安静导致胡思乱想,尝试在亲友们的欢愉交谈声中进行午睡,也只得到3、5分钟歇息;

 

这样的节奏持续了两个月,焦虑与不安逐渐加剧,很清楚这种状态是对自己身体的二次伤害,自己是系铃人,但不是解铃人,对自己无能为力。

 

2021年1月初,终于做出决定:去苏逢锡诊所寻求专业人士的辅导与帮助,让自己走出困境!

 

接受咨询期间

 

 


2021年1月6日上午,第一次接受吴博士的心身减压及睡眠咨询辅导,在将近90分钟的一对一聊天中,吴博士从专业的角度详细分析了我的状况,为我制定了初步的治疗方案。

 

从正念练习入手,一方面在心理上去辅导我如何放松心情、稳定情绪,另一方面指导我如何培养科学的睡眠习惯。

 

回家后,按照吴博士的指引,下午和晚上睡觉前听“观呼吸”音频练习半小时,保持适量运动,制定自己相对固定的作息时间,改掉在床上看手机、聊天、看书等不良习惯;在睡前2小时尽量避免蓝光的刺激影响(看电视、长时间看手机等),并尽量做一些令自己放松、平静、舒适的事情(如看书 听音乐等)。

 

1月7日早上起床后,我在日记簿上写下了几行字:

 

“这睡眠咨询辅导可真灵了,昨晚睡觉时,以前的满脑子事情乱飞的现象明显减少了。今早起床后精神好多了,太高兴啦!坚持每天听音频练习! ”


 


 

1月14日接受了第四次化疗治疗,由于药物的作用,当天晚上虽然还是没睡着睡不着,我就听着“观呼吸”音频,闭目养神,偶尔起来看一会儿书,再去睡。

 

心情也不再像以前那般焦虑和烦躁了,我觉得自己的努力有回报了,我拥有了一点点接受它、面对它的勇气和能力。

 

就这样,我坚持每天做好睡眠日记记录,每天听音频练习,培养和坚持良好的睡眠习惯,坚持每周找吴博士看诊辅导。在后续的化疗治疗中,一夜不合眼的情况已不复存在,化疗的当天和次日的有效睡眠时间已从0小时提高到4-6小时,焦虑情绪和睡眠质量得到持续改善。

 

每次复诊,吴博士会根据我的实际情况,结合疾病治疗的节奏(每三周做一次化疗),有针对性地给予心理疏导,完善治疗方案,定期提供侧重点不同的音频练习,引导我逐步培养和建立自信,做到自我觉察、接纳现实、关爱自己,使我逐步拥有了面对困难、化解危机的能力,重塑健康、愉悦的身心 。

 


“观呼吸”、“身体扫描”是最基础的练习,可以有效放松患者紧绷的身心,提高集中力;

 

“感知当下”、 “与我们的身体相连”等音频练习,以及记录生活中开心与不快事件的细节描述训练,有效帮助打开我们的觉察能力,达到放松身心、认知自我的目标。

 

 “山之禅”是我最喜欢的一段音频练习,从开始的逃避,到现在的大爱,它让我拥有了山的力量,给了我坚强的勇气!

 

当“我们的外部世界和身心经历了各种或大或小的波澜,在狂风、酷寒和雷雨的拍打中,我们既品尝到了欢逸,得到了升华,也忍受了黑暗,经历了痛苦”时,它“帮助我们看清自己的思想和感觉,看清自己的执念” ,从而“才能在暴风雨来临的时候,更加深刻地了解沉默、宁静和智慧的力量”,“山之禅成为为我们指引方向的明灯,我们用它辨识方向,然后前进”。


 


 

经过三个月的咨询和训练,在心理方面,我学会了用开放的、接纳的态度,去面对生活的各种欢喜与不快,坦然面对未来的不确定性。

 

在睡眠方面,我的入眠耗时已由原来的1-2小时缩短为5-30分钟, 每天的有效睡眠时间稳定在6-7小时,服用的助眠药也由原来的两颗减为一颗,并继续按计划逐步稳步减少(按吴博士的专业指引,每次减量为半颗,睡眠稳定至少两周后再考虑下一轮的减量处理)。


 


最后,我想告诉受情绪困扰而又无法自愈的朋友们:

 

正确寻求专业的辅导与帮助,是让我们走出困境,接纳当下,直面未来,拥有健康美好明天的不二选择!

 

 

失眠疗愈小结

 


这位来访者在失眠的患者中很具有代表性,在治疗前她存在着中度焦虑和严重的失眠障碍,她几乎用过了除了心理咨询外的所有方法,但是几乎没有效果。

 

在治疗前,失眠方面她存在着以下的问题:

 

● 睡眠生物钟紊乱
● 存在着不良的睡眠习惯
● 关于睡眠的很多错误观念
● 缺乏情绪-压力处理的技巧

 

通过睡眠卫生知识的教育,重塑患者的生物睡眠节律,最重要的是让她用正念认知疗法来缓解情绪、观念对自己造成的困扰。

 

她开始能够面对自己的苦难,失眠也开始疗愈了。每一次化疗后,她都一次次的,信心满满的重建她的睡眠,她走出了失眠对她的痛苦折磨。她现在睡眠得到了极大的改善,并且在慢慢减少对安眠药的依赖。

 


 04、你该如何改善你的睡眠?

 


● 比较容易紧张的人
● 经历了很多事件的打击
● 完美注意倾向或要求自我掌控
● 喜欢在床上三省吾身,回顾今天各种大小事
● 睡觉前是否常想着明天的计划
● 想学习睡眠的放松减压技巧者


失眠与先天的性格、睡眠健康习惯、减压放松、营养、运动等息息相关。

 

首先,你需要理解自己失眠的原因是什么,其次再选择你的疗愈方案。

 

如果有器质性疾病和精神类疾病,一定要在临床医生的指导下治疗原发病!

 

如果你是一名失眠的患者,你自己有以下的一些特征,可以考虑马上报名“吴博士好睡眠训练营”

 

参加“吴博士好睡眠训练营”,你将获得以下帮助:


# 睡眠教育


培养有利于睡眠的饮食营养、运动、如何创造良好的睡眠环境等

 

# 恢复睡眠节律


以神经生物学原理为基础,重建自己的睡眠节律,恢复孩子般的睡眠。

 

# 学会放松技巧


讲述正念、催眠、认知等减压技术在睡眠中的运用。

 

并且有幸邀请到中西医结合林玉洁博士,教大家根据中医天人合一的思想,养成良好的睡眠习惯。

 

 

“吴博士好睡眠训练营”具备以下好的训练营这四个特征:


1. 有效


本训练营是以培养良好的睡眠习惯为目标,形式为每日听音频或视频课程,通过团队打卡和团队互助,老师指导的方式,养成良好的睡眠习惯。


2. 便捷


通过一周一次的网络上课的方式和网络集中答疑的方式,解决患者的睡眠问题。


3. 个性化


我们在开营前和开营后都有量表检测,给每一位失眠患者提供侧重点的指导。


4.  性价比高


以不到一次心理咨询的价格1980元(原价3960元,吴博士单次心理咨询2000元),为失眠患者提供线上21天的训练营辅导。

 

以上内容,大家可以在相关平台反复学习2个月,最终养成良好的睡眠习惯。

 

  主要内容 

 

每天冥想:


每日1个5-10min的冥想,通过21次冥想课程,轻松学会情绪-压力的基础知识,体验正念冥想带来的减压作用

 

每日睡眠课:


每日3-7min的睡眠精华知识点讲解与运用,让你养成健康睡眠的习惯。

 

每周大课:


每周进行一次大课,共4节,每次2小时。


(1)如何培养睡眠习惯
(2)正念在睡眠中的运用
(3)改掉那些影响你睡眠的观念
(4)中医与睡眠,并且对训练营中出现的问题进行解答

 

适用人群 


▶ 因癌症焦虑、紧张等因素导致失眠的朋友
▶ 生活工作压力比较高的朋友
▶ 任何想获得高质量睡眠的朋友们
▶ 从事睡眠、减压培训的心理咨询师

 

我们采取小班授课,每班上课人数不超过20人,先到先得。

 

  招生信息 


原价:3960元
首期优惠价:1980元
直播当天下单赠送吴博士正念7天入门专栏(详情请见下方直播预告)
开营时间:2021年7月22日

 


扫描/点击上方二维码购买

 

购买后请添加小助理
(微信18933910179)入群。

 

 

  注意事项 

 


1. 本课程仅限于线上使用;
2. 一经售出,可以转让,不能退款,敬请谅解;
3. 有后续问题可咨询商城客服。

 

 

吴博士专注于情绪和压力的研究,团队的原创心理学课程包括:

 

“经络舞动和正念压力释放疗法”
“探索内在的自我”
“关爱内在的自我”
“吴博士情绪七步沟通法”等

 

敬请关注...

 

温馨提示


如果你有以下的一些情况,不建议你做睡眠的训练营,请先找临床医生或心理咨询师咨询后再做决定:

 

1. 抑郁症或焦虑症患者
2. 正在进行其他精神类疾病治疗的患者


 
失眠的原因众多,本训练营提供睡眠的健康教育知识、正念、催眠、认知疗法等帮助失眠患者学习放松的技巧。

 

如果你的失眠已经严重影响生活和学习,建议求助于心理咨询师做进一步的评估和咨询,以免误诊和耽误治疗。

 

 

 05、直播预告

 


我们还特别邀请了吴博士来到直播间,为大家讲解:你的睡眠,谁主沉浮?

 

如果您有失眠的困扰,或是想获得专业的睡眠指导的话,请别错过这场直播课程!

 

2021年7月9日
19:30-21:00

 

扫描下方二维码,进入直播间,开启好睡眠。

 

 

 

 


-本文为原创作品,转载须得授权,侵权必究-

吴贵云博士|撰文
尤秋婷医生|审核
常钰滢|排版
吴贵云博士|图源

标签来源:睡眠
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